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Den inneren Schweinehund besiegen –
Gute Vorsätze umsetzen

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Jedes Jahr an Silvester nehmen wir uns vor: Mehr Obst und Gemüse, mehr Sport oder keine Zigaretten mehr. Allerdings scheitern viele bereits in den ersten Wochen an ihren ehrenhaften Zielen. Doch das muss nicht sein: Will man im Leben etwas verändern, muss man laut wissenschaftlichen Studien systematisch und in kleinen Schritten vorgehen und konkrete, positive Ziele formulieren. Das Vorhaben sollte deshalb nicht lauten, dass man weniger dick sein oder an einem Marathon teilnehmen möchte, sondern besser, dass man zum Beispiel in sechs Monaten sieben Kilo abnehmen möchte oder eine realistische Sporteinheit von 2 x 45 Minuten – zum Beispiel bei uns im inform Club in Oberstaufen – tatsächlich wöchentlich wahrnimmt. Denn kleinere Schritte lassen sich gut in den Alltag integrieren und erhöhen die Motivation durchzuhalten. So kann auch ein neuer Trainingsplan für Auftrieb und Motivation sorgen. Unsere Trainerinnen und Trainer helfen daher gern dabei, den idealen Trainingsplan für eure (neuen) individuellen Ziele zu erstellen. Und wenn sich einmal die Motivation partout nicht einstellen möchte, gibt es einige Tricks, wie man den inneren Schweinehund dennoch überlistet und garantiert seinen Zielen näher kommt.

Ziele formulieren
Je konkreter die Ziele sind, desto besser. Diese sollten immer realistisch bleiben, sonst droht Frust. Außerdem kann es helfen, seine Ziele zu visualisieren, zum Beispiel auf kleinen, handschriftlich verfassten Zetteln.

Verbündete suchen
Es ist wichtig, an den einmal gefassten Plänen festzuhalten. Hier hilft es, Freunde und Bekannte aber auch Trainerinnen und Trainer mit einzubinden. Denn wer über seine Ziele spricht, verpflichtet sich, den eigenen Erwartungen gerecht zu werden.

Routinen schaffen
Ein weiterer Trick sind Routinen. Das kann ein fester Termin im Kalender für das Fitnessstudio oder eine Sportgruppe sein, mit der man sich regelmäßig im Fitnessstudio trifft. Je regelmäßiger die Vorsätze umgesetzt werden, umso eher wird aus einer kleinen positiven Verhaltensänderung ein neues Ritual.

Eigenlob stinkt nicht
Eigenlob hilft beim Durchhalten der Vorsätze. Wer einen kleinen Schritt erreicht, sollte sich dafür loben. Wenn man bewusst wahrnimmt und schätzt, was man bereits erreicht hat, stärkt man sich selbst für die Zukunft. Und lassen die Erfolge etwas auf sich warten, hilft es, sich zu erinnern, dass man insgesamt auf einem guten Weg ist.

Vorsätze umsetzen mit der „Wenn …, dann …“-Methode
Man nimmt sich erstens ein Ziel für einen konkreten Zeitraum vor und stellt sich zweitens die schönsten Ergebnisse vor, sollte sich das erfüllen. In einem dritten Schritt überlegt man, was einen davon abhalten könnte. Danach legt man viertens fest, wie man auf diese Hindernisse reagiert und sie umgeht. Also zum Beispiel:

1. Ich möchte in sechs Monaten sieben Kilo abnehmen. Dafür brauche ich einen neuen Trainingsplan.
2. Wenn das klappt, passe ich schon bald in die Lieblingsjeans, sehe schlanker aus und fühle mich fitter.
3. Allerdings habe ich noch nicht begonnen, (nach neuem Plan) zu trainieren.
4. Ich lasse mir bis Anfang Februar einen neuen Trainingsplan erstellen und lege los. Mal schauen, was passiert. Auf jeden Fall wird es mir besser gehen.

Misserfolge einplanen
Misserfolge sollten ebenfalls mit eingeplant werden. Es ist hilfreich, Rückschläge schon vorauszudenken und sich für den Notfall zu wappnen. Regelverletzungen muss man sich erlauben, davon geht die Welt nicht unter. Das Wichtigste ist, am Ball zu bleiben. Denn die guten Vorsätze zu Silvester sind im Prinzip nicht besser oder schlechter geeignet als irgendein anderer Zeitpunkt im Jahr. Und für Sport ist es bekanntlich nie zu spät.

Für innere und äußere Motivation sorgen
Auch kleine Vorfreuden können helfen, sich zu motivieren. Zum Beispiel ein Saunagang nach dem Ausdauer- oder Krafttraining. Besser ist aber, wenn man die Tätigkeit selbst als Belohnung sieht. Nur wer Spaß hat und einen Sinn in der Bewegung erkennt, ist wirklich von innen heraus motiviert, am Ball zu bleiben. Und hier schließt sich der Kreis: Denn der Spaß kommt bekanntlich mit den Erfolgen. Wer also seine realistischen, kleineren Schritte zum großen Ziel umsetzt, erhält sich den Spaß und erhöht dauerhaft seine innere Motivation.

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Mit Ausdauertraining Cholesterinwerte verbessern

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Oftmals reicht eine ausgewogene Ernährung allein nicht aus, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken. Da hohe Cholesterinwerte aber ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombosen, Arteriosklerose oder Schlaganfälle ist, nehmen viele Betroffene Medikamente, um die Blutfette zu reduzieren. Doch Tabletten sind nicht bei jedem Patienten nötig: Es gibt sehr effektive Alternativen, den Cholesterinspiegel auch ohne Medikamente dauerhaft zu senken.

Eine davon ist – wie Studien belegen – regelmäßiges Ausdauertraining: Menschen mit zu hohem Cholesterinspiegel können so die Bluttfettwerte verbessern und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Ein typischer Effekt des regelmäßigen Ausdauertrainings, zum Beispiel bei uns im inform Club in Oberstaufenist die Erhöhung des gefäßschützenden HDL-Cholesterins – und das um bis zu 15 Prozent. Eine Absenkung des schädlichen LDL-Colesterins kann durch Ausdauertraining ebenfalls erreicht werden. Obendrein lässt es bekanntermaßen die Pfunde purzeln, was auch wiederum einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel hat.

Wer also regelmäßiges Ausdauertraining betreibt, bringt sich nicht nur in Form, sondern schützt sich dauerhaft vor zu hohen Cholesterinwerten und dadurch bedingten Folgeerkrankungen.

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Es ist nie zu spät, um mit Sport anzufangen

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Es gibt bisweilen die Ansicht, man sei irgendwann zu alt, um mit Sport anzufangen, wenn man den Zeitpunkt ihn jüngeren Jahren verpasst hat. Und dass erste altersbedingte Gebrechen dann hinzunehmen seien. Das allerdings ist völlig falsch. Die gute Nachricht: Aktuelle englische Studien belegen, dass es nie zu spät ist, mit Sport anzufangen – dementsprechend auch mit Fitness- und Krafttraining – um relativ zeitnah von den positiven Effekten zu profitieren. Es gibt keine plausiblen Ausreden, mit Sport kann und sollte man in jedem Alter beginnen. In einer anderen aktuellen Studie aus Kalifornien konnte diese These ebenfalls eindrucksvoll bewiesen werden: Hochbetagte im Alter von durchschnittlich 87 Jahren, die erst kürzlich mit Krafttraining begannen, steigerten ihre Kraft um bis zu 200 Prozent. Die rüstigen Senioren stürzten nicht nur weniger und erlitten seltener Knochenbrüche, sie steigerten auch ihre Geschwindigkeit beim Gehen und Treppensteigen um 30 Prozent. Und das innerhalb kürzester Zeit. Aber auch aus volkswirtschaftlicher Sicht ist sportliche Aktivität positiv. Laut einer Studie der Universität Zürich zum Beispiel verhindern Sport und Bewegung in der Schweiz etwa 2,3 Millionen Erkrankungen und 3300 Todesfälle im Jahr. Bei all den positiven Effekten, die Sport auf unsere Gesundheit hat, sollte man aber eins nie aus den Augen verlieren: Sport soll Spaß machen und auch als Stimmungsaufheller wirken. Daher erstellen unsere Trainerinnen und Trainer hier bei uns im inform Club in Oberstaufen gemeinsam mit euch den optimalen Trainingsplan, der eure Lebensumstände und persönlichen Ziele berücksichtigt. Denn wie ja jetzt schwarz auf weiß bewiesen ist: Hauptsache, man bewegt sich jeden Tag.

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Die wichtigsten Fakten zu Muskelkater

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Muskelkater: Für manche ist er der süße Schmerz danach, manche hassen ihn wie Rainer Calmund Diät-Schokolade. Doch was ist eigentlich Muskelkater, und wie kann man ihn beim Training im Fitness-Studio verhindern?

1. Was ist Muskelkater?
Muskelkater wird verursacht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Es kommt zu Entzündungen, Wasser wird eingelagert (Ödeme) und der Muskel ausgedehnt. Die Beschwerden treten dann beim Abbauprozess der Ödeme und Entzündungsstoffe sowie durch die Gewebeschwellung auf.
Lange Zeit wurde angenommen, eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat-Ablagerungen (Milchsäure) sei für Muskelkater verantwortlich. Dagegen spricht aber: Der Laktatspiegel hat sich längst normalisiert, wenn der Muskelkater Stunden nach der Belastung auftritt.

2. Wann tritt Muskelkater auf?
Da die Schmerzen erst beim Abbauprozess der Ödeme entstehen, dauert es meistens 12 bis 18 Stunden, bis der Muskelkater eintritt. Im englischen heißt Muskelkater übrigens Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), also so viel wie verspätetes Einsetzen von Muskelschmerzen. Die Beschwerden klingen in der Regel nach spätestens drei Tagen ab und sind eine Woche später ganz verschwunden. Interessant: Muskelkater lässt sich durch die gleiche Bewegung mehrere Wochen lang nicht erneut auslösen.

3. Woher kommt Muskelkater?
Muskelkater wird in der Regel durch eine Steigerung der Intensität des Trainings oder durch das Ausüben neuer Bewegungen verursacht. Hier spielt mangelnde Koordination und mechanische Überbeanspruchung von Muskelfasern eine große Rolle. Muskelkater kann bei sämtlichen Bewegungen auftreten, kommt jedoch besonders häufig bei so genannten exzentrischen (abbremsenden oder nachgebenden) Muskelkontraktionen vor. Klassisches Beispiel: Muskelkater in den Oberschenkeln nach Bergablaufen oder bei Kniebeugen.

4. Was hilft gegen Muskelkater?
Ist er erst mal da, hilft eigentlich nichts. Egal, ob Massage, Dehnungen, Medikamente oder Eintauchen in kaltes Wasser: Immer wieder habe Studien die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht untermauern können. Wärme, etwa durch einen Saunabesuch, hilft in manchen Fällen etwas. Wahrscheinlich, weil dadurch die Ödeme schneller abgebaut werden.

Die beste Vorbeugung scheint ein gezielt antrainierter leichter Muskelkater zu sein: 10 Wiederholungen mit maximaler exzentrischen Kontraktion bei einer neuen Übung sollten zu einem leichten, schmerzlosen Muskelkater führen, der für diese Belastung kommenden Muskelkater verhindern sollte. Diesen Tipp gibt zumindest der Sportmediziner Prof. Dr. Dieter Böning. Ansonsten: Belastungen langsam steigern, um die Koordination der Muskeln zu schulen und mechanische Verletzungen der Muskelfasern zu vermeiden.

5. Weitertrainieren oder pausieren?
Die gute Nachricht vorweg: Muskelkater hinterlässt keine bleibenden Schäden. Trotzdem gilt: Hohe Kraftbelastungen sind in der akuten Schmerzphase tabu. Leichtes Training, zum Beispiel bei uns im inform Club in Oberstaufen, beschleunigt aber die Krafterholung, wie eine Studie der Universität Vermont gezeigt hat. Und für alle Anhänger der „No Pain no Gain-Theorie“: Manche Forscher gehen tatsächlich davon aus, dass mäßiger Muskelkater zu schnellerem Muskelwachstum führt, da durch die Reparatur der feinen Muskelrisse die Zahl der Muskelfasern zunimmt. Beweiskräftige Studien stehen aber noch aus.

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Krafttraining für Frauen –
Mit Gewichten zur persönlichen Wohlfühlfigur

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In Deutschland besuchen ungefähr genauso viele Frauen wie Männer ein Fitness-Studio, so auch hier bei uns im inform Club in Oberstaufen. Sah man aber bis vor einigen Jahren die Damen häufiger im Kursraum oder im Cardio-Bereich, so hat sich dies mittlerweile verändert. Dass Frauen zunehmend das Training an Fitnessgeräten oder freien Gewichten für sich entdecken, ist ein positiver Trend: Denn egal, welches Ziel an oberster Stelle steht: Krafttraining hilft, es schneller zu erreichen. Denn Kraftsport ist keine reine Männersache. Dieses Vorurteil ist zu Recht längst passé. Warum Krafttraining für Frauen eine sinnvolle Ergänzung im persönlichen Trainingsplan darstellt, ist schnell erzählt.

Krafttraining gegen „Problemzonen“

Die meisten Frauen im Fitness-Studio trainieren in der Absicht,  abzunehmen und möglichst noch einen „strafferen“ Körper besonders in den sogenannten „Problemzonen“ Bauch, Beine, Po zu erlangen. Und hier ist der Muskelaufbau durch Krafttraining ein wichtiger Trainingsaspekt. Denn es gilt auch bei Frauen: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz an Kalorien, was einhergeht mit einer höheren Fettverbrennung – auch in den trainingsfreien Zeiten. Und wenn das Fett schwindet, und die Muskeln darunter ein wenig wachsen, wirkt die Figur auch „straffer“.

Die Mischung macht´s

Im Umkehrschluss bedeutet es nicht, dass jetzt nur noch Hanteln gestemmt und der Cardio-Bereich links liegengelassen werden soll. Nein. Ein ausgewogenes Training sollte sowohl Ausdauer- als auch Krafteinheiten beinhalten. Übrigens gilt das für die Herren genauso, die ihrerseits allzu häufig am Stepper vorbeilaufen. Grundsätzlich unterscheidet sich ein effektives Muskelaufbautraining bei Männlein und Weiblein kaum. Es sind die gleichen Übungen in der gleichen Intensität. Das sagt nicht, dass die Damenwelt mit den gleichen Gewichten trainieren soll, sondern nur, dass auch Frauen je nach Trainingsplan bis an ihre Leistungsgrenze gehen können und sollten. Krafttraining bei Frauen bedeutet nicht 20 Wiederholungen mit extrem leichten Widerstand oder Gewicht! Hier helfen der Trainer oder die Trainerin im inform Club in Oberstaufen gern mit einem persönlichen Trainingsplan.

Hartnäckige Vorurteile
Doch noch immer zögern viele Frauen, sich auch einmal auf der Hantelfläche blicken zu lassen. Sie fürchten, Krafttraining lässt sie in kürzester Zeit aussehen wie die große, muskelbepackte Schwester von Arnold Schwarzenegger. Das ist Unsinn und liegt in erster Linie an den Hormonen. Frauen verfügen über deutlich weniger Testosteron als Männer und können so schlicht weniger Muskelmasse aufbauen. Dazu kommt, dass Frauen in den Muskeln über weniger Muskelfasern verfügen, und auch der Querschnitt der Fasern kleiner als bei Männern ist. Eine weitere Sorge ist, dass durch Brusttraining der Busen verschwindet. Keine Sorge, dem ist nicht so. Es kann allenfalls passieren, dass durch das Krafttraining Fett abgebaut wird, und die Brüste dadurch ein wenig kleiner werden. Dieser Effekt hat aber nichts mit speziellen Brustübungen zu tun und tritt auch bei exzessivem Ausdauertraining auf.

Entgegen der gängigen Vorurteile ist also Krafttraining für Frauen eine ideale Trainingsmethode, um den Körper zu straffen und die persönliche Wohlfühlfigur zu bekommen. Anders als beim Ausdauertraining wird beim Training mit freien Gewichten oder an Fitnessgeräten die weibliche Silhouette gekonnt in Form gebracht und nicht bloß das Körpergewicht reduziert. Der Körper wirkt fit und gesund.

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Pro und Contra: Darf ich trotz Erkältung trainieren?

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Spätestens wenn es draußen wieder dunkler und nasser wird, nimmt auch hier bei uns im inform Club in Oberstaufen das Schniefen und Hüsteln wieder zu. Und schon entbrennen in schöner Regelmäßigkeit die Diskussionen, ob es sinnvoll ist, bei einer Erkältung im Fitnessstudio weiter zu trainieren. Schnell stehen sich die „Herzmuskelentzündung“- und „Stell dich nicht so an“-Fraktionen gegenüber. Doch was ist nun wirklich richtig?

Pauschal lässt sich das sicher nicht beantworten. Wer sich bei einem Schnupfen – ohne Husten und Halsschmerzen – noch einigermaßen fit fühlt, kann durchaus trainieren. Aber auf jeden Fall mit deutlich geringerer Intensität. Studien haben gezeigt, dass dadurch zumindest keine Verschlimmerungen der Symptome aufgetreten sind. Das gilt insbesondere für leichte Trainingseinheiten oder Spaziergänge an der frischen Luft.

Bei einer „richtigen“, fiebrigen Erkältung oder grippalem Infekt aufgrund einer Virusinfektion ist damit aber Schluss. Und die meisten Menschen haben dann auch wirklich keine Lust auf Sport, sie sind müde und fühlen sich zu schlapp für körperliche Aktivitäten. Der Körper signalisiert damit schon, dass jetzt Ruhe angesagt ist. Wer jetzt nun absolut nicht auf seinen Körper hören will und weiter trainiert, riskiert, dass sich die Virusinfektion ausbreitet, das Immunsystem durch die zusätzliche Belastung weiter geschwächt und tatsächlich mit ein wenig Pech weitere Organe oder sogar der Herzmuskel angegriffen wird.

Und noch etwas spricht gegen den Besuch eines Fitnessstudios während einer Erkältung: Du steckst andere Sportler leichter an. Denn gerade während und kurz nach dem Sport ist das Immunsystem durch die körperliche Belastung deutlich heruntergefahren. Im Winter also immer schön Haare fönen oder Mütze aufsetzen, wenn es nach dem Sport in die Kälte geht. Wie lange die Pause nach einer fiebrigen Erkrankung dauern soll, hängt wiederum stark vom persönlichen Gefühl ab. Eine Woche sollte es aber mindestens sein. Wenn es dann wieder losgeht, aber nicht mit voller Kraft und Intensität starten, sondern langsam wieder an die Belastung gewöhnen. Bei einer nicht-fiebrigen Erkältung kann es sofort nach Abklingen der Symptome gefahrlos weitergehen – ebenfalls mit anfangs moderater Belastung. Die gute Nachricht zum Schluss: Regelmäßig Sport zu treiben, stärkt das Immunsystem. Die Anzahl und Qualität der für die Abwehr von Virusinfektionen zuständigen so genannten Killerzellen steigt an.

Mit-Krafttraining-gesund-durch-den-Herbst

Gesund durch den Herbst –
Mit Krafttraining das Immunsystem stärken

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Auch wenn der Oktober bisweilen mit angenehmen Temperaturen aufwartete, beginnt doch jetzt wieder die Zeit verschnupfter Nasen, brennender Augen, schmerzender Hälse und pfeifender Ohren. Und so wird manch einer vielleicht in diesem Jahr nicht um einen grippalen Infekt herumkommen. Es sei denn, das Immunsystem macht nicht schlapp und hält drohende Erkältungen in Schach. Das geht nicht nur, indem man auf ausreichend Schlaf achtet, wenig Alkohol trinkt, eine einseitige Ernährung vermeidet, sich dem Wetter angemessen kleidet und durch gründliches Händewaschen Erkältungserreger fernhält. Auch regelmässiges Krafttraining – zum Beispiel bei uns im inform Club in Oberstaufen – hilft dabei, Abwehrkräfte zu trainieren und fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. 

Einerseits wird durch Krafttraining effektiv Stress jeglicher Art abgebaut, was das Immunsystem stärkt und ein wichtiger Schlüssel für eine gute Immunabwehr ist. Denn während bei akutem Stress nur die spezifische Abwehr gedrosselt wird, leidet bei chronischem Stress sowohl die spezifische als auch die unspezifische Immunabwehr. Es teilen sich nicht nur die spezifischen Immunzellen langsamer, sondern auch weiße Blutkörperchen, Fresszellen und NK-Zellen. Die Gesamtzahl und Aktivität der Immunzellen im Blut sinkt, die Immunabwehr ist dadurch geschwächt. 

Andererseits fördert laut Sportmedizinern der Universität Bielefeld moderates Krafttraining – schon bei zwei Trainingseinheiten die Woche – den gesamten Muskelapparat. Und das macht sich bemerkbar: Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen, dass eine gut trainierte Muskulatur gesund und leistungsfähig macht, das Immunsystem auf natürliche Weise stärkt und so aktiv das Krankheitsrisiko verringert. Egal in welchem Alter. Krafttraining stärkt das Immunsystem also sogar doppelt. Und so lässt sich ein „Goldener Herbst“ am besten genießen.

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Gesundheitsvorsorge Bewegung-
Warum langes Sitzen krank macht

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Ob es ein anstrengender Tag im Job war, Stress oder sich die Herbstmüdigkeit ankündigt: Nur allzu gern geben wir der Verlockung nach, uns für die Strapazen des Tages mit einer gemütlichen Entspannungseinheit auf dem Sofa zu belohnen. Auch wenn Entspannung und Stressbewältigung wichtig für unsere Gesundheit sind, so entpuppt sich leider das vermeintlich gesundheitsfördernde Lümmeln auf dem Sofa de facto als Gesundheitsfalle. Denn unlängst sind sich Bewegungsmediziner einig und können das auch durch Studien belegen: Sitzen ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper überhaupt. Und birgt teilweise ernstzunehmende Folgen:

• Eine dauerhafte, nicht aufrechte Sitzposition ist schlecht für die Bauchmuskulatur und führt zu einer unregelmäßigen Belastung der Bandscheiben. Schmerzen sind allzu oft die Folge.

• Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen werden durch langes Sitzen verursacht.

• In Sitzposition werden inneren Organe „eingequetscht“, was noch durch zu enge Bürokleidung verstärkt werden kann.

• Verkrampftes Sitzen oder einer falsche Körperhaltung kann eine zu kurze und flache Atmung hervorrufen. Das hat eine verminderte Sauerstoffaufnahme zur Folge und verursacht Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Kreislaufstörungen.

• Schwere Beine und Stauungen, geschwollene Füße sind „gute Bekannte“, die ebenfalls Folge langen Sitzens sind.

• Auch steigen durch übermäßiges Sitzen die Risiken für Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Thrombosen und manche Krebsarten.

Die gute Nachricht ist. Wer Sport treibt oder mit Sport anfängt, sei es Ausdauer- oder Krafttraining, zum Beispiel bei uns im inform Club in Oberstaufen, wirkt diesen Effekten nicht nur entgegen, sondern  gestaltet seinen Alltag langfristig gesundheitsorientiert. Denn Sport macht nicht nur selbstbewusst, glücklich, ausgeglichen und  zufrieden. Sport birgt jede Menge positive Effekte:

• Sport hilft gegen psychische Belastungen, weil er stressreduzierend wirkt.

• Sport lässt Fettpölsterchen verschwinden.

• Sport baut kräftige Muskeln auf und schützt Knochen, Gelenke und Wirbelsäule vor Fehlbelastungen.

• Sport ist die beste Anti-Aging-Methode.

• Sport putzt Gefäße durch.

• Sport und Bewegung stärken das Herz, beugen Diabetes und teilweise sogar Krebs vor und unterstützen Krebspatienten bei deren Genesung.

Kurzum: Sport und Bewegung sind Gesundheits- und Lebensquell. Nicht umsonst wusste Aristoteles: „ Das Leben besteht in der Bewegung“.

Lachendes Seniorenpaar im Fitnesscenter lehnt sich aneinander an

Fit und gesund im Alter –
Mehr Lebensqualität durch Krafttraining

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Wer wünscht sich das nicht? Im Alter gesund und aktiv sein und am sozialen Leben teilhaben. Die gute Nachricht: Mit einem moderaten, gesundheitsorientierten Krafttraining – zum Beispiel bei uns im inform Club in Oberstaufen  kann jeder gleich welchen Alters oder Geschlechts seine Körperkraft steigern und Kraftverlust im Alter ausgleichen. Es geht sogar noch besser. Krafttraining und Ausdauertraining können wahre Wunder bewirken, selbst bei Menschen, die in ihrem Leben nie Sport getrieben haben. Wer sich erst einmal überwindet und regelmäßig trainiert, kann Kraftzuwächse von über 100 % erleben. War man früher noch der Meinung, dass ältere Menschen geschont werden müssten, so belegen zahlreiche heutige Studien genau das Gegenteil. Denn wer älter wird, verliert pro Jahrzehnt zwischen 2,5 und 3,5 Kilo Muskelmasse, die meist durch Fett ersetzt wird. So kann auch der altersbedingte Muskelschwund bereits mit 50 Jahren beginnen. Und weil der Kraftverlust meist schleichend verläuft, merken viele ihn erst dann, wenn alltägliche Bewegungen wie das Treppensteigen oder das Heben zur Qual werden. Und so lautet die wirksamste Prävention: Krafttraining. Denn so positiv wirkt sich gezieltes Krafttraining aus:

1. Knochen, Sehnen und Gelenke bleiben stabil und gewähren eine bessere Mobilität bis ins hohe Alter

2. Eine starke Stütz- und Haltemuskulatur beugt Stürzen vor

3. Die Knochendichte verbessert sich deutlich. Man beugt so auch Osteoporose vor

4. Altersbedingte Krankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck können vermieden oder effektiv verringert werden

5. Kräftigung des gesamten Herz-Kreislaufsystems

6. Dadurch, dass der Grundumsatz steigt, verbrennt man mehr Kalorien und beugt Übergewicht und dadurch verursachten Folgekrankheiten vor

7. Eine wirksame Prävention vor Altersdepression

8. Konstante und deutliche Steigerung der allgemeinen Lebensqualität

Für Krafttraining ist es also NIE zu spät! Und über Sprüche wie „Im Alter lassen alle Kräfte nach, da kann man halt nichts machen“ kann man dann nur noch müde lächeln.

Sporty couple giving each other high five after successful workout in gym.

Altersvorsorge Fitnessstudio – Mit Krafttraining Osteoporose vorbeugen

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Osteoporose ist eine reine Frauenkrankheit? Und lediglich Thema, wenn es um Seniorengesundheit geht? Weit gefehlt. Bereits jeder fünfte Osteoporose-Patient ist ein Mann. In der EU sind insgesamt etwa 22 Millionen Frauen und 5 Millionen Männer im Alter von 50-84 Jahren davon betroffen. Bereits ab einem Alter von 40 Jahren nimmt die Knochenmasse ab. Dies ist bis zu einem gewissen Grad zwar ganz normal. Doch bei manchen Menschen kommt es zu einer stärkeren Abnahme von Knochenmasse, es entwickelt sich eine Osteoporose. Hierbei nimmt die Dichte der Knochen drastisch ab, wodurch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Verletzungen einhergeht. Da der größte Risikofaktor für die Osteoporose also der Alterungsprozess ist, spielt körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining – sowohl im Rahmen der Vorbeugung in jungen Jahren als auch in der Therapie von Osteoporose eine besonders wichtige Rolle. 

Mit Krafttraining  zum Beispiel bei uns im inform Club in Oberstaufenbauen wir gesunde, starke Muskeln auf und erhöhen die Knochenmasse und -festigkeit. Muskeln üben Zug und Druck auf das Skelett aus. Dadurch kommt es zu einer Belastung des Knochens. Die Knochenzellen reagieren mit Um- und Aufbauprozessen und erhöhen so die Festigkeit des Knochens. Denn wenn Kräfte auf den Knochen einwirken, wird mehr Gewebe gebildet. Der Durchmesser der Knochenstrukturen steigt. Das heißt, die Muskeln bestimmen, wie stabil unser Skelettsystem ist. Muskeln und Knochen bilden also eine funktionelle Einheit. Dabei verhalten sich Knochen auch wie Muskeln: Bei starker Beanspruchung nehmen sie an Substanz zu, bei geringer Beanspruchung vermindert sich die Knochenmasse.

Ein regelmäßiges und systematisches Krafttraining ist in jungen Jahren also vorbeugend zu empfehlen, bei Osteoporose-Patienten hingegen kann es das Ausmaß der körperlichen Beschwerden deutlich senken, Haltung und Stabilität im Bewegungssystem verbessern und so Stürzen vorbeugen.